情緒管理是什麼：辨識、調節與求助的順序

情緒調節不是把情緒壓住

美國心理學會《心理學詞典》把情緒調節（emotion regulation）定義為「調節一種或一組情緒的能力」。它可調節情緒反應的強度或持續時間，不等於把情緒壓住或忍下去，也不是要求情緒完全消失。

第一步：辨識情緒與身體訊號

美國國立精神衞生研究所（NIMH）在《Taking Care of Your Mental Health》列出多項可自查的訊號，包括睡眠困難、食慾或體重非計劃改變、因情緒而早晨難以起床、難以集中、對平日喜愛的事失去興趣、無法完成日常任務與活動，以及易怒、挫敗或坐立不安。辨識時，可先用具體名稱描述感受，再記錄身體、情緒和日常功能有何變化。

第二步：理解當下觸發

同一件事今天格外難受，可先檢視以下觸發線索：

  • **情境的解讀**：美國心理學會指出，顯性情緒調節需要有意識監察，並可透過學習以不同方式理解情境，以便更好地應對。
  • **情緒的對象**：調節可包括把憤怒轉向較可能產生正面結果的目標，而不只是任由反應持續。
  • **咖啡因與酒精**：NIMH建議留意兩者的攝取量，以及它們如何影響情緒和身心狀態。對部分人而言，減少攝取可能有幫助。

    • 第三步：按時間選擇調節方式

    當下幾分鐘能做的

    世界衞生組織《Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide》指出，每天幾分鐘足以練習自助技巧。NIMH則提到可嘗試放鬆活動，並指出冥想、肌肉放鬆和呼吸練習可包含其中。

    需要時間慢慢做的

    NIMH列出的日常調整包括把睡眠列為優先、遵守作息時間表，以及為健康活動安排固定時間。這些做法著重日常安排，而非要求情緒立即消失。

    情緒穩定不等於沒有情緒

    一個人仍可有各種情緒。判斷調節是否發揮作用，重點在於情緒的恢復速度、強度或持續時間能否被調節，而不是表面上是否顯得平靜。

    何時尋求協助

    NIMH建議，若嚴重或令人困擾的症狀持續 **2 星期或以上**，應尋求專業協助。若當事人或身邊的人有傷害自己或他人的情況，應致電 **999** 或前往急症室尋求專業協助。

    香港衞生署學生健康服務《支援服務及資訊概覽》公開列有以下熱線及服務性質：

  • 「情緒通」**18111**：24小時精神健康支援熱線，由專人接聽。
  • 醫院管理局精神科熱線 **2466 7350**：24小時服務。
  • 生命熱線 **2382 0000**：24小時預防自殺熱線。
  • 香港撒瑪利亞防止自殺會 **2389 2222**：24小時情緒支援熱線；**2389 2223**：英語情緒支援熱線。
  • 撒瑪利亞會 **2896 0000**：24小時中文及多種語言防止自殺服務。

    • 常見問題

    情緒調節只限於年輕時學習嗎？

    並非如此。美國心理學會《心理學詞典》指出，情緒調節能力通常隨年齡增長而提升。

    放鬆練習是否必須透過 App？

    不必然。NIMH指出，放鬆或健康課程及 App 可包含冥想、肌肉放鬆或呼吸練習。世界衞生組織的指南可單獨使用，也可配合隨附音頻。

    世界衞生組織的指南是否只適合特定地方的人？

    不是。該指南經證據支持及廣泛現場測試，適用於任何經歷壓力的人，無論身在何處或處境如何。

    多項任務同時出現時，優先次序可怎樣釐清？

    NIMH建議分辨哪些任務現在必須完成，哪些可以等待。若開始感到承擔過多，可學習對新任務說不。