正念與冥想有什麼用：能做什麼、做不了什麼

正念與冥想是什麼

美國國立補充及整合健康中心（NCCIH）把「冥想」定義為一系列著重身、心整合的練習，用來平復心緒及提升整體身心狀態。正念是其中一種形式：把注意力或覺察放在當下，不作評價。

這種做法可直覺地理解為：注意力游走時，溫和地帶回當下；念頭經過時，允許它們經過，不急著抓住、責備或驅趕。這描述的是一種練習方式，並不代表腦部或情緒必然改變。

日常可先做幾分鐘呼吸覺察，把注意力放在呼吸帶來的感覺。進行日常動作時，也可把一部分注意力放在當下的動作與身體感覺，讓注意力返回眼前，而不是任由思緒拉走。

世界衞生組織（WHO）的《Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide》是一本供任何經歷壓力的人使用的指南，並指出每天幾分鐘便足以練習所載的自助技巧。這是關於練習時間的說明，不是效果保證。

NCCIH《Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety》指出，冥想與正念的研究多屬初步或不够嚴謹。由於不同研究涉及很多不同做法，這些做法的效果亦難以測量，因此結果不易分析，並可能被解讀得過於樂觀。

因此，研究結果只宜視為某些做法可能帶來幫助的初步線索，不應理解為每個人都會有相同效果，更不應當作結果保證。

NCCIH表示，冥想與正念通常被認為風險較少，但很少有研究專門檢視潛在有害影響，因此現有資料不足以對安全作出肯定結論。

一項於2020年發表的回顧檢視了83項研究，共有6,703名參與者，其中55項研究報告了與冥想相關的負面體驗。研究者結論是，約8%的參與者報告練習帶來的負面影響，最常見的是焦慮與抑鬱，這個比例與心理治療研究报告的比例相近。

若練習後出現與焦慮或抑鬱有關的負面反應，並造成困擾，應停下該次練習及尋求專業協助。美國國立精神衞生研究所《Taking Care of Your Mental Health》亦指出，嚴重或令人困擾的症狀持續兩星期或以上，應尋求專業協助。

**正念類項目是否只包括安坐冥想？**

「正念減壓」除了教授正念冥想，也包括討論節及其他策略。「正念認知治療」則把正念練習與認知行為治療法的部分內容結合。

**研究中的效果可能與認知行為療法相當，是否代表可以取代專業治療？**

NCCIH《8 Things to Know About Meditation and Mindfulness》曾指出，某些正念類練習在研究中的效果可能與認知行為療法相當，但研究中的相若表現不等於可以取代專業評估或治療。正念不是治療方法，不能解決已確診的失眠或焦慮症，也不能替代已有證據支持的治療。

**課程或 App 標示包含冥想，是否代表一定適合？**

美國國立精神衞生研究所把冥想、肌肉放鬆和呼吸練習列為部分放鬆或健康課程與 App 可能包含的成分。這是練習類別的描述，不等於每項產品均有相同證據或安全保證。

**研究還探討了哪些方向？**

相關研究也涵蓋慢性疼痛、創傷後壓力障礙症狀、物質使用問題、癌症患者的心理福祉，以及體重與飲食管理。疼痛研究結果不一，慢性疼痛的證據較急性疼痛強；癌症研究則多集中於乳癌女性，不能直接視為所有癌患者的結果。